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El cuerpo como laboratorio: recetas pensadas para comer y sanar
⌛ 14 min
Ejemplo práctico
Preguntas frecuentes
En una frase
Diseñar tu plato es diseñar tu fisiología: lo que eliges comer dirige tus hormonas, tu energía y tu recuperación.
Para quién
Profesionales y estudiantes de salud, nutrición y dietética que buscan herramientas accionables con base científica.
Cómo usarlo
Léelo como un manual: cada capítulo termina con una receta de intervención lista para consulta y para redes.
🚀 Si quieres profundizar en estos temas desde Impulso06 te recomendamos nuestro curso gratis de Salud, nutrición y dietética
Recetas de anatomía: cómo funciona tu laboratorio interno
Antes de cocinar resultados, hay que entender la maquinaria. Aquí traducimos la fisiología digestiva y endocrina en
mapas sencillos y recetas operativas para que puedas aplicar en consulta y en tu día a día.
El sistema digestivnuto explicado como cadena de producción
Boca
Masticación & amilasa
Receta: 10–15 masticaciones por bocado + primeros hidratos complejos →
activas la fase cefálica y mejoras la tolerancia digestiva.
Estómago
Ácido & pepsina
Receta: fracciona la proteína (150–200 g por toma) y evita alcohol con el plato →
proteges la mucosa y optimizas la desnaturalización proteica.
Duodeno
Bilis & enzimas
Receta: añade grasa saludable (AOVE, aguacate, frutos secos) para estimular CCK →
mejora la emulsión de lípidos y la saciedad.
Yeyuno–Íleon
Absorción
Receta: prioriza hidratos complejos + proteína al mediodía →
respuesta glucémica más estable y mejor rendimiento cognitivo.
Colon
Microbiota & SCFAs
Receta: mínimo 25–30 g de fibra/día de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales →
más butirato, mejor barrera intestinal y menor inflamación.
Checklist exprés
- Come sin pantallas y mastica lento.
- Incluye grasa saludable en el plato.
- Fibra diaria de ≥ 5 colores de plantas.
Cuando ajustar
Reflujo, distensión o diarrea → reduce grasas muy fritas, alcohol y picantes; prueba fraccionamiento de comidas.
El sistema endocrino: tus mensajeros químicos y cómo alimentarlos
Insulina
Glucosa
Glucosa
Gestiona la entrada de glucosa a las células.
Receta: prioriza plato mixto (proteína + fibra + grasa) para aplanar picos; distribuye hidratos según actividad.
Cortisol
Estrés
Estrés
Hormona del estrés y el ritmo circadiano.
Receta: luz natural por la mañana + desayuno con proteína; cafeína antes de las 12:00; cut-off digital 90’ antes de dormir.
Leptina & Grelina
Saciedad
Saciedad
Regulan hambre y saciedad.
Receta: sueño 7–9 h + fibra y proteína en cada comida; evita “picoteo” nocturno para estabilizar señales.
Tiroides
Metabolismo
Metabolismo
Orquesta el gasto energético basal.
Receta: ingesta adecuada de yodo (pescado, lácteos, sal yodada) y selenio (nueces de Brasil); controla déficits de hierro y vitamina D.
Ritmo circadiano, receta maestra:
desayuna en las 2 h tras despertar, concentra el mayor aporte de carbohidratos alrededor de la mayor carga de actividad y cena ligera ≥ 2–3 h antes de dormir.
desayuna en las 2 h tras despertar, concentra el mayor aporte de carbohidratos alrededor de la mayor carga de actividad y cena ligera ≥ 2–3 h antes de dormir.
La conexión intestino–hormonas: recetas de equilibrio metabólico
Plato 3/3
Divide el plato en proteína, fibra vegetal y grasa saludable.
- Reduce picos de glucosa (menos hiperinsulinemia).
- Mayor saciedad (leptina) y estado de ánimo más estable.
Fibra prebiótica + fermentados
Avena, legumbres, plátano poco maduro + yogur/kéfir/chucrut.
- ↑ SCFAs (butirato) → mejor sensibilidad a la insulina.
- ↓ inflamación de bajo grado → eje intestino–cerebro más estable.
Ventana de ayuno suave
12–13 h nocturnas en sujetos sanos.
- Mejor perfil glucémico matinal y descanso.
- Evita en embarazo, TCA o bajo consejo médico.
Timing de carbohidratos
Ajusta hidratos al volumen de actividad.
- ↑ rendimiento y reposición de glucógeno.
- ↓ somnolencia posprandial y antojos tarde-noche.
¿Y si hay SII/colon irritable?
Prueba reducción temporal de FODMAPs guiada por profesional, reintroducción escalonada y prioriza técnicas de cocción suaves.
¿Qué pasa con edulcorantes?
Uso ocasional puede ser útil para reducción calórica; vigila tolerancia individual y posible efecto sobre preferencia por dulce.
¿Suplementos mínimos viables?
En población general: vitamina D según niveles, omega-3 si ingesta de pescado es baja y probióticos específicos en indicaciones concretas.
Recetas para reconocer y prevenir patologías comunes
Detectar a tiempo y aplicar la “receta” adecuada marca la diferencia. Aquí se resumen trastornos digestivos y endocrinos frecuentes
y qué ajustes prácticos de alimentación ayudan a prevenirlos o atenuar sus síntomas.
Trastornos digestivos más comunes
Gastritis
Inflamación de la mucosa gástrica.
- Receta: comidas fraccionadas, evitar café, alcohol y picante.
- Alivio: avena cocida, patata cocida, manzana asada.
Colon irritable
Dolor, distensión y tránsito alterado.
- Receta: reducción guiada de FODMAPs, priorizar cocción suave.
- Claves: manejar estrés y horarios regulares.
Reflujo gastroesofágico
Paso de ácido hacia el esófago.
- Receta: cenar ligero, elevar cabecera de cama, evitar alcohol y fritos.
- Aliados: plátano maduro, calabacín, arroz blanco.
Desórdenes endocrinos clave
Diabetes tipo 2
Resistencia a la insulina.
- Receta: plato saludable (½ verduras, ¼ proteínas, ¼ hidratos integrales).
- Clave: ejercicio regular postcomida.
Hipotiroidismo
Déficit de hormonas tiroideas.
- Receta: yodo (sal yodada, pescados), selenio (nueces de Brasil).
- Consejo: tomar medicación en ayunas, 30’ antes del desayuno.
Resistencia a la insulina
Pre-diabetes o síndrome metabólico.
- Receta: ayuno nocturno 12h + ejercicio de fuerza 2–3/semana.
- Tip: reducir ultraprocesados y azúcares libres.
Mini-guías prácticas
Checklist de prevención
- Hidratación: 1,5–2L de agua al día.
- Fraccionamiento: 4–5 tomas equilibradas si hay reflujo o gastritis.
- Fibra: ≥25g/día, salvo episodios agudos intestinales.
- Ejercicio: caminar tras comidas pesadas, fuerza regular.
- Sueño: mínimo 7h para regular cortisol e insulina.
Recetas contra los mitos: la verdad sobre nutrientes
Carbohidratos demonizados, grasas injustamente castigadas, proteínas glorificadas, vitaminas sobrevaloradas…
Aquí desmontamos los mitos virales más repetidos y te damos recetas claras para comunicar con rigor.
Carbohidratos: el combustible que no es el enemigo
Mito
“Los carbohidratos engordan siempre”.
Verdad
La ganancia de peso depende del balance energético y la calidad del carbohidrato.
Receta
- Prefiere integrales y legumbres → mejor glucemia.
- Combínalos con proteína y grasa → más saciedad.
Grasas: de villanas a aliadas
Mito
“Toda grasa es mala”.
Verdad
Las grasas saludables (mono y poliinsaturadas) protegen tu corazón y hormonas.
Receta
- Incluye AOVE, frutos secos y pescado azul.
- Reduce ultraprocesados y grasas trans.
Proteínas: más que músculos
Son bloques de construcción para tejidos, enzimas y neurotransmisores.
Receta: distribuye 20–30 g de proteína en cada comida, combina origen animal y vegetal, y prioriza preparaciones simples (plancha, horno, cocción suave).
Vitaminas, minerales y agua: héroes invisibles
Vitamina D → huesos, inmunidad.
Receta: sol seguro + pescado azul + suplementar si hay déficit.
Receta: sol seguro + pescado azul + suplementar si hay déficit.
Hierro → oxigenación.
Receta: carnes magras, legumbres + vitamina C para absorber mejor.
Receta: carnes magras, legumbres + vitamina C para absorber mejor.
Agua → el nutriente olvidado.
Receta: 6–8 vasos/día, ajustar a actividad y clima.
Receta: 6–8 vasos/día, ajustar a actividad y clima.
Receta anti-mitos: de TikTok a la ciencia
- “El detox cura todo”: tu hígado y riñones ya detoxifican. Receta → más agua, menos alcohol y ultraprocesados.
- “El pan engorda igual sea integral o no”: falso. Integral aporta fibra, saciedad y microbiota feliz.
- “Las proteínas en exceso dañan el riñón”: en sanos no hay evidencia clara; ajustar según patología.
La mejor receta contra los mitos es comunicar ciencia con ejemplos simples y visuales que se puedan viralizar sin perder rigor.
Recetas desde la despensa: grupos de alimentos en acción
Conocer los grupos de alimentos es como leer el catálogo de ingredientes de tu propio laboratorio.
Aquí verás qué aportan, cómo elegirlos y recetas prácticas para que cada grupo trabaje a tu favor.
Lácteos, carnes, huevos y pescados
Lácteos → calcio y proteínas.
Receta: prioriza fermentados (yogur, kéfir) para microbiota feliz.
Carnes → hierro y vitamina B12.
Receta: elige magras, limita procesadas; combinar con verduras ricas en vitamina C.
Huevos → proteína completa y colina.
Receta: 4–6/semana, preparados con poca grasa añadida.
Pescados → omega-3 yodo.
Receta: 3 raciones/semana, alterna blanco y azul.
Legumbres, cereales y frutos secos
Legumbres → proteína vegetal y fibra.
Receta: 2–4 raciones/semana, en guisos, ensaladas o hummus.
Cereales integrales → energía sostenida.
Receta: prioriza arroz integral, avena, quinoa.
Frutos secos → grasa saludable y minerales.
Receta: un puñado/día sin sal ni azúcar.
Hortalizas y frutas
La mejor receta de salud es llenar tu plato de colores.
- Verdes: espinaca, brócoli → folatos, hierro.
- Naranjas: zanahoria, calabaza → betacarotenos.
- Rojos: tomate, fresas → licopeno y antioxidantes.
- Morados: berenjena, arándanos → polifenoles.
Receta clave: 5 raciones al día, al menos 3 de verduras y 2 de frutas.
Nuevos alimentos y aditivos
Superfoods → quinoa, chía, spirulina.
Receta: úsalos como complemento, no sustituto.
Insectos → proteína alternativa y sostenible.
Receta: cada vez más en harinas y snacks, fuente proteica válida.
Aditivos → conservan y mejoran textura.
Receta: la seguridad está regulada; prioriza alimentos frescos y etiqueta corta.
Recetas de equilibrio: alimentación y salud en armonía
Equilibrar nutrientes es como ajustar las perillas de un laboratorio: cada cambio afecta a la energía, el bienestar y la prevención de enfermedades.
Aquí verás recetas de equilibrio nutritivo fáciles de aplicar y compartir.
¿Qué significa una alimentación saludable?
No es moda ni restricción infinita: es la combinación justa de alimentos que aporta energía, micronutrientes y placer sin excesos.
- 80% alimentos frescos y mínimamente procesados.
- 20% flexibilidad social y cultural.
- Variedad de colores, texturas y sabores.
Principios del equilibrio nutritivo
Energía
Calorías adaptadas a edad, sexo y actividad.
Macronutrientes
Distribución: 50–55% hidratos, 25–30% grasas, 15–20% proteínas.
Micronutrientes
Vitaminas y minerales presentes en frutas, verduras y cereales.
La dieta mediterránea como receta de oro
Declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, combina lo mejor de la cultura gastronómica con la evidencia científica.
Receta mediterránea: AOVE como grasa principal, frutas y verduras a diario, legumbres 2–3/semana, pescado 3/semana, vino opcional y moderado, actividad física y vida social activa.
Mitos comunes sobre alimentación y salud
- “Comer de noche engorda”: lo que importa es el balance total diario.
- “Sin gluten es más sano”: solo en celíacos o sensibilidad demostrada.
- “El azúcar moreno es mejor”: es prácticamente igual al blanco.
- “Los suplementos reemplazan a la comida”: la base siempre es la dieta.
Recetas para cada etapa de la vida
Cada edad tiene sus propias fórmulas. Desde la infancia hasta la vejez,
estas recetas nutricionales adaptadas son claves para crecer, rendir y envejecer mejor.
Infancia: sembrando salud desde el inicio
Los primeros años son críticos para el desarrollo físico y cognitivo.
- Receta: lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses.
- Introducción progresiva de sólidos a partir de esa edad.
- Evitar azúcares añadidos y ultraprocesados.
Adolescencia: energía y hormonas en ebullición
Etapa de crecimiento acelerado y cambios hormonales.
- Receta: aumentar proteínas (1.2–1.5 g/kg) y calcio para huesos.
- Incluir hidratos complejos para rendimiento académico y deportivo.
- Reforzar educación alimentaria para prevenir malos hábitos.
Mujer adulta: nutrición de equilibrio y prevención
La alimentación es clave en salud reproductiva, prevención de anemia y control hormonal.
- Receta: hierro (carnes, legumbres) + vitamina C.
- Calcio y vitamina D para salud ósea.
- Grasas saludables (omega-3) para regular ciclo y proteger el corazón.
Tercera edad: recetas para vivir más y mejor
Envejecemos mejor con un plato adaptado a las necesidades de la edad.
- Receta: texturas fáciles de masticar y digerir.
- Proteínas de alto valor biológico para mantener masa muscular.
- Vitamina B12, calcio y vitamina D suplementados si es necesario.
Recetas terapéuticas: cuando la dieta es tratamiento
La dietoterapia es la rama de la nutrición clínica que transforma la comida en una herramienta terapéutica.
Aquí encontrarás recetas adaptadas para patologías frecuentes y ejemplos prácticos para consulta.
¿Qué es la dietoterapia?
Consiste en la aplicación de planes de alimentación específicos para mejorar, prevenir o tratar enfermedades.
La receta médica puede estar en tu plato: menos fármacos, más nutrición personalizada.
Principales dietas terapéuticas
Protección gástrica
Evitar picantes, alcohol y fritos.
Receta: purés, patata cocida, plátano maduro.
Dieta astringente
Para diarreas.
Receta: arroz blanco, zanahoria cocida, manzana asada.
Diabética
Evitar azúcares simples.
Receta: plato equilibrado con fibra, proteína y grasas buenas.
Hipocalórica
Reducción energética controlada.
Receta: verduras como base, proteína magra y cereales integrales en menor cantidad.
Renal crónica
Controlar proteínas y fósforo.
Receta: frutas bajas en potasio, arroz y pescados blancos.
Dislipemias
Reducir grasas saturadas y trans.
Receta: pescado azul, nueces, AOVE.
Hiposódica
Baja en sal.
Receta: especias naturales, hierbas aromáticas y limón como potenciadores de sabor.
Nutrición enteral y parenteral
Cuando comer por vía oral no es posible, existen alternativas para seguir nutriendo el cuerpo.
- Enteral: fórmulas específicas administradas por sonda.
- Parenteral: nutrientes por vía intravenosa.
La receta cambia de plato a vía, pero el objetivo es el mismo: nutrir para sanar.
Recetas de comunicación: cómo compartir salud en redes sin perder rigor
La nutrición también se cocina en Instagram, TikTok y LinkedIn.
Pero, ¿cómo lograr que la evidencia científica sea viral sin caer en bulos? Aquí tienes las recetas de comunicación que funcionan.
Contar ciencia con chispa: el poder del storytelling
Los algoritmos aman las historias. Los pacientes también.
Explica el viaje de un nutriente como si fuera una aventura: la glucosa entrando en la célula, la fibra alimentando a la microbiota, la vitamina D tomando el sol.
Una historia bien contada convierte lo complejo en memorable y compartible.
Formatos que funcionan en redes
Hilos en Twitter/X
Explicaciones paso a paso con datos, emojis y enlaces útiles.
Reels y TikToks
Vídeos cortos con comparativas: “mito vs ciencia” en 30 segundos.
Carruseles en Instagram/LinkedIn
Imágenes secuenciales con tips rápidos y visuales.
Checklist de buenas prácticas
- Hazlo simple: frases cortas, ejemplos cotidianos.
- Usa visuales: gráficos, comparativas, emojis.
- Cita fuentes: estudios, guías clínicas o instituciones de referencia.
- No dramatices: evita el miedo como estrategia de impacto.
- Llama a la acción: invita a comentar, guardar o compartir.
Lo que nunca deberías hacer
❌ Prometer curas milagrosas
La nutrición ayuda, pero no sustituye tratamientos médicos.
❌ Usar miedo
“Si comes X morirás” no es ni ético ni riguroso.
❌ Olvidar la diversidad
Cada cuerpo, edad y cultura requieren enfoques distintos.
Conclusión
Tu cuerpo es un laboratorio vivo y cada plato, una fórmula.
Has visto cómo la ciencia de la nutrición se transforma en recetas prácticas que previenen, curan y se pueden comunicar con chispa en redes.
Receta final: rigor + creatividad + constancia = impacto en la salud y en la sociedad.
Ahora la batuta está en tus manos: aplica, enseña y comparte.
Haz de cada receta un paso hacia un futuro más sano y consciente.
Ejemplo práctico
Plan mensual cardiometabólico: dieta para DM2, HTA, TG/colesterol alto y 2 stents
Caso teórico: hombre, 48 años, 1,76 m, 125 kg (IMC ≈ 40,3), fumador, con medicación para HTA, triglicéridos, glucemia, colesterol y Adiro (AAS).
Objetivo: mejorar control glucémico y perfil lipídico, reducir presión arterial y peso de forma segura.
Parámetros y límites
- Energía de partida: ~1.800 kcal/día (déficit moderado).
- Carbohidratos: 35–40% (≈ 160–180 g/día).
- Proteínas: 25% (≈ 110–115 g/día).
- Grasas: 35% (Saturadas <7%, trans 0).
DM2 y cardioprotección
- <= 45 g CH por comida principal, <= 15–20 g en tentempiés.
- Sodio <1.500 mg/día (HTA).
- Fibra >= 30–35 g/día. Alcohol: 0.
- 2–3 raciones/semana de pescado azul (EPA/DHA).
Avisos de seguridad
- Plan con fines educativos. Ajustar con su equipo médico.
- Si toma estatinas o ciertos antihipertensivos: evitar pomelo.
- Dejar de fumar: prioridad número uno (apoyo profesional).
- Valorar ejercicio con cardiología tras stents (caminar postprandial 10–15’).
Formato mensual: ciclo de 2 semanas detalladas que se repiten 2 veces (total 4 semanas).
Por ración se sugiere plato mediterráneo (½ verduras, ¼ proteína, ¼ hidratos integrales).
Por ración se sugiere plato mediterráneo (½ verduras, ¼ proteína, ¼ hidratos integrales).
Semana 1 (repetir en Semana 3)
Todos los días: agua como bebida principal, café o té sin azúcar, AOVE como grasa culinaria, sal mínima y hierbas/especias para sabor.
Lunes
- Desayuno (≈35 g CH): yogur natural + 40 g copos de avena + frutos rojos + 10 g nueces.
- Media mañana (≈15 g CH): 1 pieza de fruta (manzana/pera).
- Comida (≈45 g CH): ensalada grande + lentejas estofadas (70 g crudas) con verduras + 1 cda AOVE.
- Merienda (≈10–15 g CH): zanahorias + hummus (40 g).
- Cena (≈30–35 g CH): merluza al horno + brócoli + 80 g patata cocida + AOVE y limón.
Martes
- Desayuno: 2 rebanadas pan integral (60–70 g) + aguacate (½) + tomate + café.
- Media mañana: 1 yogur natural + canela.
- Comida: pechuga de pollo a la plancha + quinoa (70 g cruda) + ensalada variada.
- Merienda: 1 kiwi o cítrico.
- Cena: tortilla francesa (2 huevos) + salteado de verduras + 1 rebanada pan integral.
Miércoles
- Desayuno: porridge (40 g avena) con leche semidesnatada o bebida sin azúcar + canela + nueces.
- Media mañana: zanahoria + hummus (40 g).
- Comida: garbanzos salteados con espinacas, pimiento y bacalao (120 g).
- Merienda: 1 pieza de fruta.
- Cena: salmón a la plancha + espárragos + 60–80 g boniato al horno.
Jueves
- Desayuno: pan integral + queso fresco 0–5% + tomate + AOVE.
- Media mañana: 1 fruta.
- Comida: pavo al horno + cuscús integral (70 g crudo) + ensalada con legumbres (50 g cocidas).
- Merienda: yogur natural + 1 cda semillas.
- Cena: crema de calabacín + atún natural + 1 rebanada pan integral.
Viernes
- Desayuno: yogur + chía (1 cda) + frutos rojos + 30 g muesli sin azúcar.
- Media mañana: 1 fruta cítrica.
- Comida: paella casera controlada (arroz integral 70 g crudo) con marisco y verduras; poca sal.
- Merienda: 10–15 almendras.
- Cena: caballa a la plancha + ensalada verde + 1 patata pequeña cocida.
Sábado
- Desayuno: tortilla de 2 huevos con champiñones + 1 rebanada pan integral.
- Media mañana: yogur natural.
- Comida: ternera magra (100–120 g) a la plancha + patata asada (100 g) + ensalada.
- Merienda: palitos de pepino + hummus.
- Cena: crema de verduras + filete de pescado blanco + fruta.
Domingo
- Desayuno: pan integral + aguacate + tomate + café/infusión.
- Media mañana: 1 fruta.
- Comida: cocido versión ligera: garbanzos (60 g crudos), verduras, pollo desgrasado (sin embutidos).
- Merienda: yogur + canela.
- Cena: ensalada completa (legumbre + atún + verduras) + fruta pequeña.
Semana 2 (repetir en Semana 4)
Variamos fuentes proteicas y carbohidratos integrales para adherencia y micronutrientes. Mantener raciones y control de sal.
Lunes
- Desayuno: yogur + 40 g avena + semillas de lino molidas (1 cda) + frutos rojos.
- Media mañana: 1 fruta.
- Comida: pisto de verduras + huevo escalfado + arroz integral (60–70 g crudo).
- Merienda: 10–15 pistachos naturales.
- Cena: emperador a la plancha + ensalada mixta + 1 rebanada pan integral.
Martes
- Desayuno: pan integral + pechuga de pavo natural + tomate.
- Media mañana: yogur natural.
- Comida: alubias con verduras (sin chorizo) + ensalada.
- Merienda: fruta.
- Cena: pollo al curry suave con leche de coco ligera + coliflor y brócoli + pequeña ración de arroz integral.
Miércoles
- Desayuno: porridge de avena + pera + canela.
- Media mañana: crudités + hummus.
- Comida: pescado azul (sardinas o caballa) + patata cocida (80 g) + ensalada.
- Merienda: yogur + 1 cda chía.
- Cena: salteado de tofu (o pavo) con verduras + quinoa (60 g cruda).
Jueves
- Desayuno: 2 rebanadas pan integral + queso fresco + aguacate.
- Media mañana: 1 fruta.
- Comida: estofado de ternera magra con verduras + 40–60 g de pan integral.
- Merienda: 10–12 nueces.
- Cena: crema de calabaza + bacalao al pilpil ligero (más AOVE, menos sal).
Viernes
- Desayuno: yogur + muesli sin azúcar (30 g) + frutos del bosque.
- Media mañana: fruta.
- Comida: pasta integral (70 g cruda) con salsa de tomate casera, atún y verduras.
- Merienda: crudités + guacamole (pequeña porción).
- Cena: tortilla de claras y 1 huevo entero + ensalada verde + 1 rebanada pan integral.
Sábado
- Desayuno: porridge + plátano pequeño (mejor madurez media) + canela.
- Media mañana: yogur natural.
- Comida: hamburguesa casera de pavo/pollo (pan integral fino) + ensalada completa.
- Merienda: 1 fruta.
- Cena: crema de verduras + salmón al horno + espárragos.
Domingo
- Desayuno: pan integral + tomate + AOVE + jamón cocido natural (bajo en sal).
- Media mañana: 10–12 almendras.
- Comida: fideuá integral de marisco y verduras (ración moderada) + ensalada.
- Merienda: fruta.
- Cena: ensalada templada de legumbres (alubia roja o lenteja) con verduras y vinagreta de AOVE/limón.
Sustituciones rápidas y lista de la compra
Sustituciones
- Pan integral ↔ tortilla de trigo integral fina.
- Patata cocida ↔ boniato al horno (mismas raciones).
- Pescado blanco ↔ marisco / tofu firme.
- Yogur natural ↔ kéfir natural sin azúcar.
- Legumbre del día ↔ cualquiera cocida (mismas raciones).
Compra base semanal
- Verduras: hojas verdes, brócoli, calabacín, pimientos, tomate, cebolla.
- Frutas: cítricos, manzana/pera, frutos rojos, kiwi.
- Proteínas: pollo/pavo, pescado blanco y azul, huevos, legumbres.
- Granos: avena, arroz/quinoa/cuscús integral, pan integral 100%.
- Grasas: AOVE, frutos secos naturales, aguacate, semillas.
Seguimiento (check semanal)
- Peso y perímetro cintura.
- Glucemias capilares pre y 2h posprandiales en días alternos.
- Presión arterial domiciliaria.
- Revisión de medicación y efectos con su médico.
Notas clínicas: priorizar cocción al vapor/horno/plancha; evitar ultraprocesados, embutidos, bebidas azucaradas y alcohol. Dividir hidratos a lo largo del día y caminar 10–15’ tras comidas. Si hay mareos o hipoglucemias, ajustar fármacos con su equipo médico.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentas El cuerpo como laboratorio: recetas pensadas para comer y sanar
Aviso: contenido educativo general. No sustituye la valoración clínica. Ajustes de medicación, suplementos o cambios relevantes deben consensuarse con el equipo sanitario.
1) ¿Cómo estimo mis calorías objetivo para perder peso con diabetes tipo 2?
El objetivo práctico es un déficit moderado que permita perder 0,5–1% del peso/semana sin hipoglucemias ni pérdida excesiva de masa magra.
Una fórmula útil es calcular el gasto estimado (Harris–Benedict/Mifflin) y restar 300–500 kcal/día.
En DM2 conviene priorizar saciedad y control glucémico:
Una fórmula útil es calcular el gasto estimado (Harris–Benedict/Mifflin) y restar 300–500 kcal/día.
En DM2 conviene priorizar saciedad y control glucémico:
- Distribución orientativa: 35–40% CH de calidad, 25% proteína, 35% grasas (saturadas <7%).
- Fibra >= 30 g/día y verduras en medio plato para bajar la densidad energética.
- Revisar medicación hipoglucemiante si el déficit es notable o baja mucho la ingesta.
2) ¿Cuántos carbohidratos por comida son adecuados en DM2?
Como pauta inicial: ≤45 g de carbohidratos por comida principal y 15–20 g en tentempiés.
Priorizamos integrales y legumbres, y combinamos siempre con proteína + grasa saludable para aplanar picos.
Ajustar con glucemias capilares pre/posprandiales y actividad física.
Priorizamos integrales y legumbres, y combinamos siempre con proteína + grasa saludable para aplanar picos.
Ajustar con glucemias capilares pre/posprandiales y actividad física.
3) ¿Qué grasas convienen si tengo colesterol LDL y triglicéridos altos?
Potencia mono y poliinsaturadas (AOVE, frutos secos, aguacate, pescado azul).
Reduce saturadas (mantequilla, grasas animales) y elimina trans (ultraprocesados).
El omega-3 (EPA/DHA) 2–3 veces/semana ayuda a bajar triglicéridos; limita azúcares libres y alcohol, grandes promotores de TG.
Reduce saturadas (mantequilla, grasas animales) y elimina trans (ultraprocesados).
El omega-3 (EPA/DHA) 2–3 veces/semana ayuda a bajar triglicéridos; limita azúcares libres y alcohol, grandes promotores de TG.
4) ¿Cómo reducir triglicéridos de forma efectiva?
- Alcohol: 0.
- Carbohidratos de baja carga glucémica y raciones moderadas.
- 2–3 raciones/semana de pescado azul + frutos secos naturales.
- Perder 5–10% de peso si hay exceso: impacta de forma potente.
- Actividad física regular (caminar tras comidas, fuerza 2–3/semana).
5) ¿Índice glucémico o carga glucémica? ¿Cuál debo vigilar?
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa, pero sin considerar la porción.
La carga glucémica (CG) integra IG y cantidad: es más útil en la práctica.
Estrategias: elegir CG baja, combinar con fibra/proteína/grasa y priorizar alimentos enteros.
La carga glucémica (CG) integra IG y cantidad: es más útil en la práctica.
Estrategias: elegir CG baja, combinar con fibra/proteína/grasa y priorizar alimentos enteros.
6) ¿Es recomendable el ayuno intermitente con diabetes?
Un ayuno suave de 12–13 h nocturnas puede mejorar glucemia matinal y adherencia, pero no es obligatorio ni para todos.
Evitar en embarazo, TCA, uso de insulina sin supervisión o riesgo de hipoglucemia. Si se realiza, coordinar con el médico para ajustar fármacos.
Evitar en embarazo, TCA, uso de insulina sin supervisión o riesgo de hipoglucemia. Si se realiza, coordinar con el médico para ajustar fármacos.
7) ¿Cuánta proteína necesito y cómo distribuirla?
Referencia general: 1,0–1,5 g/kg peso objetivo (ajustar a clínica/renal).
Mejor repartir 20–30 g por comida para maximizar saciedad y preservar masa magra.
Fuentes: pescado, huevos, aves, lácteos fermentados y legumbres/soja.
Mejor repartir 20–30 g por comida para maximizar saciedad y preservar masa magra.
Fuentes: pescado, huevos, aves, lácteos fermentados y legumbres/soja.
8) Fibra, prebióticos y fermentados: ¿por qué importan?
La fibra (soluble/insoluble) mejora glucemia, colesterol y saciedad. Los prebióticos (avena, legumbres, plátano poco maduro) alimentan microbiota;
los fermentados (yogur, kéfir, chucrut) aportan microorganismos beneficiosos. Objetivo: 30–35 g de fibra/día.
los fermentados (yogur, kéfir, chucrut) aportan microorganismos beneficiosos. Objetivo: 30–35 g de fibra/día.
9) ¿Qué edulcorantes puedo usar?
Edulcorantes no calóricos (estevia purificada, sucralosa, acesulfamo-K) pueden ayudar a reducir azúcar añadido.
Úsalos como puente mientras educas el paladar a menor dulzor. Vigila tolerancia individual a polioles (eritritol/xilitol) por molestias GI.
Úsalos como puente mientras educas el paladar a menor dulzor. Vigila tolerancia individual a polioles (eritritol/xilitol) por molestias GI.
10) ¿Puedo consumir alcohol si tengo DM2 e hipertrigliceridemia?
Recomendación práctica: evítalo. El alcohol eleva triglicéridos, altera el control glucémico y suma calorías vacías.
Si hay fármacos o Adiro, el riesgo GI y de interacciones aumenta. En prevención secundaria (stents) la abstinencia es la opción más segura.
Si hay fármacos o Adiro, el riesgo GI y de interacciones aumenta. En prevención secundaria (stents) la abstinencia es la opción más segura.
11) ¿Cómo leo etiquetas para reducir azúcar y sodio?
- Azúcares: <5 g/100 g es bajo; >15 g/100 g es alto.
- Sodio: objetivo <1.500 mg/día; elige productos <120 mg/100 g.
- Lista de ingredientes corta, sin grasas trans ni jarabes.
- Prioriza alimentos sin etiqueta (frescos).
12) ¿Cómo planifico cuando como fuera de casa?
Elige platos a la plancha/horno, base vegetal, ¼ proteína, ¼ hidrato integral, salsas aparte.
Pide pan integral o prescinde, y camina 10–15’ tras la comida. Controla raciones: comparte postres o opta por fruta/yogur natural.
Pide pan integral o prescinde, y camina 10–15’ tras la comida. Controla raciones: comparte postres o opta por fruta/yogur natural.
13) Desayunos que estabilizan la glucosa, ¿ideas?
- Yogur/Kéfir + avena + frutos rojos + nueces.
- Tostada integral + aguacate + huevo.
- Porridge con leche semidesnatada y canela + semillas.
Clave: proteína + fibra + grasa saludable y evitar zumos/azúcares libres.
14) ¿Cómo influyen sueño y estrés en el control glucémico?
Dormir 7–9 h y respetar el ritmo circadiano mejora sensibilidad a la insulina.
El estrés crónico eleva cortisol y glucosa.
Receta: luz natural mañana, pantalla off 60–90’ antes de dormir, actividad física y técnicas de respiración/mindfulness.
El estrés crónico eleva cortisol y glucosa.
Receta: luz natural mañana, pantalla off 60–90’ antes de dormir, actividad física y técnicas de respiración/mindfulness.
15) ¿Qué suplementos tienen evidencia útil?
- Vitamina D: si hay déficit analítico.
- Omega-3 (EPA/DHA): apoyo en hipertrigliceridemia.
- Probióticos: cepas concretas según indicación GI.
Evitar megadosis sin control. Siempre validar con analíticas y equipo médico.
16) ¿Qué ejercicio es mejor y cuándo hacerlo?
Combinación: aeróbico (caminar 30–45’ casi a diario) + fuerza 2–3/semana.
Caminar 10–15’ postprandial mejora picos glucémicos.
Tras eventos cardíacos o stents, seguir programa de rehabilitación y progresar con cardiología.
Caminar 10–15’ postprandial mejora picos glucémicos.
Tras eventos cardíacos o stents, seguir programa de rehabilitación y progresar con cardiología.
17) ¿Cómo aplico la dieta mediterránea en DM2/HTA?
Base vegetal (verduras, frutas, legumbres, integrales), AOVE como grasa principal, pescado 3/semana, frutos secos diarios,
lácteos fermentados y carnes magras. Sodio bajo, especias y cítricos para sabor. Agua como bebida de elección.
lácteos fermentados y carnes magras. Sodio bajo, especias y cítricos para sabor. Agua como bebida de elección.
18) ¿Gluten y lácteos: necesito eliminarlos para “estar sano”?
No, salvo celiaquía/sensibilidad al gluten o intolerancia a lactosa/caseína diagnosticadas.
Eliminar sin motivo puede empobrecer la dieta. Prioriza la tolerancia individual y la calidad global del patrón.
Eliminar sin motivo puede empobrecer la dieta. Prioriza la tolerancia individual y la calidad global del patrón.
19) ¿Cómo prevengo hipoglucemias si reduzco calorías o hago ejercicio?
Monitorea glucosa (pre y 2 h post), ajusta medicación con el médico, lleva snack de rescate (15 g CH rápidos) y
adecua la ingesta de carbohidratos alrededor de la actividad. Evita entrenar en ayunas si usas sulfonilureas/insulina.
adecua la ingesta de carbohidratos alrededor de la actividad. Evita entrenar en ayunas si usas sulfonilureas/insulina.
20) Tengo enfermedad renal: ¿qué debo vigilar en la dieta?
Individualiza proteína, potasio, fósforo y sodio según estadio renal y analíticas.
Prefiere pescados blancos, huevos y raciones moderadas de legumbre (según tolerancia).
Evita ultraprocesados (ricos en fosfatos). Siempre coordina con Nefrología/Nutrición Clínica.
Prefiere pescados blancos, huevos y raciones moderadas de legumbre (según tolerancia).
Evita ultraprocesados (ricos en fosfatos). Siempre coordina con Nefrología/Nutrición Clínica.
21) ¿Interacciones alimento-fármaco: pomelo, vitamina K y otros?
- Pomelo: puede interactuar con estatinas/antihipertensivos → evitar salvo autorización médica.
- Vitamina K (verduras de hoja) con anticoagulantes tipo warfarina: mantener ingesta estable, no eliminar.
- Alcohol: desaconsejado en dislipemia/DM2 y con muchos fármacos.
22) ¿Dejar de fumar mejora realmente mi perfil cardiometabólico?
Sí. Disminuye riesgo cardiovascular, mejora HDL, presión arterial y control glucémico a medio plazo.
Plan de cesación: apoyo conductual + terapia sustitutiva/nicotina o fármacos según criterio médico. El beneficio supera ampliamente el posible aumento transitorio de peso.
Plan de cesación: apoyo conductual + terapia sustitutiva/nicotina o fármacos según criterio médico. El beneficio supera ampliamente el posible aumento transitorio de peso.
23) ¿Cómo organizo un “batch cooking” cardiometabólico semanal?
Cocina base en 2–3 h: legumbres (lentejas/garbanzos), granos integrales (arroz/quinoa),
proteína (pollo al horno, pescado a baja temperatura, huevos duros) y verduras al vapor/horno.
Guarda en porciones y combina en el plato ½–¼–¼. Salsas caseras: vinagreta de AOVE/limón, tomate natural, yogur con hierbas.
proteína (pollo al horno, pescado a baja temperatura, huevos duros) y verduras al vapor/horno.
Guarda en porciones y combina en el plato ½–¼–¼. Salsas caseras: vinagreta de AOVE/limón, tomate natural, yogur con hierbas.
24) ¿Cuánta agua necesito y qué pasa con el café o las infusiones?
Objetivo general: 1,5–2 L/día (más con calor/ejercicio).
El café/te sin azúcar pueden contar parcialmente; evita bebidas azucaradas. En HTA, prefiere sin cafeína por la tarde si afecta al sueño o a la presión.
El café/te sin azúcar pueden contar parcialmente; evita bebidas azucaradas. En HTA, prefiere sin cafeína por la tarde si afecta al sueño o a la presión.
25) ¿Qué analíticas y métricas conviene seguir y con qué frecuencia?
- Glucosa/HbA1c: glucemias capilares según plan; HbA1c cada 3 meses hasta objetivo.
- Perfil lipídico: 3–6 meses según cambios y tratamiento.
- TA: registros domiciliarios varias veces/semana.
- Peso y cintura: semanal/quincenal.
- Función renal, TSH, vit D: según clínica y fármacos.
Llevar un registro sencillo y revisar con el equipo sanitario para ajustar dieta y medicación.